山歩きについての考察など

前にも書きましたが、個人的に山歩きの醍醐味は歩くことそのものでは無く、山歩きする為の様々な準備や考え、あるいはSNSなどで共有などのコミュニケーションかなって考えてます。
半年ほど歩いてわかったことなどを書き連ねてみようと思います。

記録一覧

基本的にまだ日帰り登山です。いつも何かしら目的を持って山に登りつつ、それなりに課題感を持って対応してたりします。

• テント泊の練習がてらテントで前泊などはしてますが、テントを担いでの山中泊はまだしてません。
• 一部を除に車で現地へ行っているので、スタート・ゴール地点は同じです。
• 登山目的では無い旅行は除いてます。

山行日	行った山	山行時間	山行距離	高低差	登山目的	課題
2018/06/02	丹沢大山 (ヤビツルート)	2:53	4.63km	465m	体作り。	下りでペースを上げすぎて翌日動けなくなった。
2018/06/23	丹沢大山 (日向・見晴台)	5:05	7.71km	953m	体作り。距離を少し伸ばしてチャレンジ。	靴下の選択ミス。熊に遭遇。
2018/07/07	大菩薩嶺 (上日川峠→唐松尾根→大菩薩峠)	3:55	7.79km	597m	体作り。丹沢大山以外の山チャレンジ。長距離山行の下見。	特になし。
2018/07/13	大菩薩嶺 (丸川峠→山頂→大菩薩峠)	8:02	13.46km	1,022m	長距離山行でどこまで歩けるか?の調査。	スタミナ不足。
2018/07/21	丹沢大山 (阿夫利下社・山頂・見晴台)	6:43	9.84km	1,011m	無い。未踏破ルートの山行とか観光とか程度。	スタミナ不足。
2018/08/04	瑞牆山 (自然公園→カンマン→山頂→不動滝)	8:50	10.27km	752m	バリエーションルート。岩山山行。	スタミナ不足。
2018/08/19	谷川岳 (ロープウェイ→谷川岳→一ノ倉岳→茂倉岳→土樽駅)	9:27	12.5km	登:504m 下:1,377m	前泊(テント泊)。電車・ロープウェイ利用の山行。	スタミナ不足。水不足。
2018/08/25	赤城山 (黒檜山→駒ヶ岳)	4:18	5.54km	503m	前泊(テント泊)。回復を待たず山行。	あまり歩けなかったので短ルート選択(計画済みルート変更)。
2018/09/16	甲武信ヶ岳 (徳ちゃん⇔木賊山⇔山頂)	12:24	15.38km	1,387m	カーボローディング。	オーバーワーク。
2018/10/07	那須岳 (峠の茶屋・茶臼岳・ひょうたん池)	5:12	9.04km	456m	紅葉を見る。車中泊。	荒天による中断(計画済みルート変更)。膝の調子が悪い。
2018/10/17	西沢渓谷	4:00	10.62km	296m	新しい靴の慣し。	膝の調子にまだ課題あり。
2018/10/21	三つ峠 (達磨石→木無山→御巣鷹山→開運山)	6:08	8.67km	824m	富士山がよく見える。膝の様子見。	膝の調子にまだ課題あり。
2018/11/03	両神山 (日向大谷口→清滝小屋→山頂→七滝沢)	9:06	12.87km	1,083m	紅葉を見る。トレーニング。	靴。紐の締め方とか調整全般。
2018/12/15	天城山 (ゴルフ場→万二郎→万三郎→涸沢→ゴルフ場)	6:04	12.41km	412m	風邪から回復後のリハビリ。レイヤリングの確認。	想定外に雪が降ってた。

 

歩いてわかった事や解決方法

山歩きをしていると毎回わかることがあります。それらについてまとめてみました。

体作り。ダイエット。

　コレステロール値が高くて毎回治療が必要と言われてます。診断の結果、薬が必要なレベルでも無いのですが、なかなか下がらないのも事実な感じです。
　入院した時に、コレステロール値が高いと手術に影響があるとのことで一時的に薬を飲みましたが副作用がちょっとイヤで、非常に怠くなります。

　などなど色々訳あって数年ほど「体質を無視して体重を下げる」ことはしてましたが、改めて「体質の見直し」を考えてみました。つまり、登山による脂質・糖質の削減です。

それで、登山を通じてダイエットについて色々わかったことがあります。

• 体重の3%は体内の水分量で容易に変る。つまり、体重が30kgなら、1kgくらいは運動での脱水状態で減らせることが出来ます(勿論健康上は良くない)。なので、平常時に体重を計って、上下500g～1kg程度の変化はダイエットして無くても起こりえるって感じですね。考え方ですが、ダイエットしてて「痩せた」かどうかの判断は体重の3%以上減らして判断した方がいいかなと思います。
• コレステロール系の数値は体重を減らすことで下がりますが、体重が下がらなくても運動をすると下がります。ちなみに、
  • 「食事制限で体重10kg下げた時」と「運動で体重を5kg下げた時」の中性脂肪の減った数値が同じでした。
  • 「食事制限で体重10kg下げた時」より「運動で体重を5kg下げた時」の方が、総コレステロール値やLDLコレステロール値が倍下がりました。
• 今まで脂肪(主に肉などの脂、脂質)と糖質(糖、炭水化物)の違いをあまり理解してませんでした。どっちも取り過ぎれば太るんですが、取り方・使い方以下の通りみたいです。
  • 脂肪…太って腹が出る元凶。体内に沢山蓄えられる性質を持っている反面、減りづらい(安静時に減る)。
  • 糖質/炭水化物…体内に蓄えやすく、減りやすい。筋肉や内臓、血中に蓄えられるので外観への影響も少ない。(但し摂取すると体内水分量が増えるので、その分太って見える)。

なお、登山に於いては筋肉トレーニングはさほど重きを置かなくて大丈夫かなと思ってます。

• 日帰り登山ならさほど筋肉が無くても出来る。(重要なのはスタミナ)
• 日帰り登山に必要な筋肉が無くても、1ヶ月ほぼ毎週山に行けば、とりあえず必要な筋肉が出来ますし、筋肉痛に悩まされることも無くなります。

ただし、筋肉が無いと体を支える力が弱まるので、怪我(筋肉や筋を痛める)や、体内での炎症発生の原因にはなります。

テント泊と車中泊と食事

そのうち山の上でテント泊したいのですが、まだ実現出来てません。ただ、テント泊自体も登山ではとても重要なのはわかってるので、勉強がてら山の麓でテント泊をしてます。

• 前泊で登山することで、「登山前の移動の疲れ」におさらばできます。しかも大体が宿泊よりテント泊の方が安い(およそ無料～\2000くらい)です。勿論注意点もあります。
  • テント泊は家ほど十分に休むのが難しい。
  • 「テントを片付けて登山」する場合、朝食と撤収に2時間くらい掛かります。なので、家から山まで2時間くらいで行けるなら、前泊してもしなくても時間的にはさほど変わりは無いです。
  • 食材により、十分な食事が取れないかもしれません。特に夏は保存に注意が必要。麓でのテント泊なら外食すればいいんですが、山の麓は概して食事処も乏しい。食材を売ってる店も少ないです。
• まだやってないですが、山の上でのテント泊はさらに大変ですね。
  • 前泊の場合、山行に不要なテントや寝袋は車に保管できるが、テント泊の場合は持ち歩かなければならず、それによりザックの大きさや重さが大きくなる。
  • 勿論、食材、調理器具、衣服なども持ち歩かなければならない。
  • 野営地にテントを立てて、そこに荷物を置き起点にして山行も可能だけど、やはり水や食料をどうするかは考えなければならない。

麓でテント泊するなら、車中泊もいいです。

• テントの設営・撤去時間が事実上ゼロになる。(実際には朝は朝食や着替えで30分～1時間程度必要)
• 登山用の駐車場は大体無料。
• デメリットもあります
  • 窓をなんとかしないと覗かれる。シートで覆えばいいんだけど、薄いと中が明るい場合に透ける。
  • 寝づらい。シートをフラットにできないと厳しい。できても幅が狭い場合も寝づらい。寝袋・マットも必要。
  • 暑いし換気が必要なので寒い時は厳しい。夏も窓を開けると虫が入ってくる。窓を閉めたままだと窓が結露してすごく汚くなる。
  • トイレ問題(無料駐車場のトイレは基本的に汚くて使いづらい)

食事も考えなければならないことが多いです。

• 保存方法。麓なら保冷バックがあれば大丈夫だけど、山の中だと保存が利く食材が必要。
• 調理器具。基本的に荷物を減らす為に、調理器具と器が兼用になる場合が多いです。なので、料理が増えると調理順序にも気をつけないと器が無いとかにもなります。
• 調味料、洗剤。食材だけじゃなくて油や塩などの調味料が必要です。家から持って行くのは嵩張ります。また、キャンプ場なら洗剤で洗えますが、山中は水場が無ければ洗えないので、貴重な水とキッチンペーパーを駆使しなければなりません。
• 食材の量。私は単独行がメインですが、一人分の食事の量って難しいですよね？
• 登山などではカップ麺が重宝します(塩分が濃く、軽いので持ちやすい)。ただ、毎週登山とかに行くと、流石に1ヶ月くらいで飽きてきますね。

靴下

　一度失敗したのが靴下の選択ミス。若干古くなって全体的に伸縮性が緩くなった靴下を履いていったのですが、歩いてると靴下がズレるんですよね。結果として、皮膚と靴下とが擦れて摩擦で皮が剥けました(汗による蒸れの影響もある)。これが厳しくて、基本的に歩行困難になりますね。

基本的にはちゃんとした山行用の靴下が必要ですが、私は夏でも2枚履きしてます。
内側は薄いメッシュの靴下。

この上に一般的な「登山用の」厚手の靴下を履いています。

　こうすることで、擦れる場合はメッシュの靴下と厚手の靴下の間の方が摩擦するので、肌が直接擦れることが少なくなります。また、メッシュの靴下が蒸れを防いでくれます。
山行では厚手の靴下は足の裏のクッション代わりになるので、結構必須だったりします。

　また、擦れる場所にはテーピングをしてます。人によって違うらしいですが、私の場合はカカトと小指が擦れやすいので、毎回登山前にテープを貼ってます。テーピングをした所は擦れてると痛いことは痛いですが、皮が剥がれることはありません。
※テーピング用のテープにも種類があるので注意。

ちなみに、山行中に皮剥がれた場合は絆創膏を貼ることで保護ができ、拡大も防げます。なので、十分な装備であっても、絆創膏は持ち歩くべきと思います。

山の歩き方

水

水は、

必要な水分量(ml)=重量(体重＋荷物)×5×行動時間

だそうです。私は肥満体では無いですが、背丈があるので、体重も90kgくらいあります。なので、水が荷物として結構嵩張ります。

水以外(テントや寝袋のサイズなど)にも言えますが、登山って本当に体の大きい人には不利だなぁ、、、って感じてます。大体日帰り登山の場合の荷物の量は4kgくらいだと思います。山行時間も4～10時間程度なので、1.88リットル～4.7リットルですね。

ちなみに気温にも関係し、森林内かどうか、登り下りの距離なども重要で、涼しければ水の量は半分以下でも行けます。体感的には4時間で1リットルというのを目安にしてます。

なお、水で考えるべきことは色々あります。

• 水だけだと塩分不足になる。スポーツドリンクで補えるが、スポーツドリンクはアイソトニック飲料（例:ポカリスエット）では無く、ハイポトニック飲料（例：イオンウォーター）を選択した方がいいらしい。アイソトニック飲料はスポーツ後の安静時、ハイポトニック飲料は運動中に効率よく吸収される浸透圧になってます。
• ただし、スポーツドリンクの場合はカロリーが少ないので、行動食で補う。
• 水は少量ずつ小分けで飲む。飲み過ぎると倦怠感が起きるし、トイレも近くなります。ちなみに私の場合は距離の長めな日帰り登山でも、登山中はトイレに1回行くか行かないか程度です。基本的には汗で全て流れるのでトイレの必要があまり無いからです。そもそも山中はトイレも少ないですからね。利尿効果の高いコーヒーとかは以ての外だと思います(休憩に少し飲むのはいいと思うけど)。
• 飲む度にザックを下ろす訳にいかないので、取り出しやすい水筒が必要。また、落としやすいので、落下強度の高い水筒が必須。飲みやすさも重要なので、キャップが分離したり、わざわざコップになってる水筒なのてやめた方がいいですね。
• 勿論、スポーツドリンクだけでなく、調理用の水も必要。飲料用はスポーツドリンク、調理用に普通の水を持ち、飲料水が不足した場合は、普通の水で補ってます。下山中はさほど水を必要としないので、水が足りると感じたら、普通の水を捨てて軽量化を図ることもできますので。
• 何かしら体に不調が発生すると水分の消費量が上がります。また、水分不足が発生すると体の不調が加速します。感覚的に喉の渇きのみならず、関節のダメージも増えるように感じますね。

ちなみに、日帰り登山では一番重くて嵩張るのが水ですね。

個人的にナルゲンのボトルを使ってます。しょっちゅう落としてますが、全然壊れませんｗ

登り

私は登山での登りは非常に嫌いでしたが、今はそうでもありません。嫌いだったのは単純に「下りより疲れる」し、「息が上がる」からです。ですが、登りのキツさは慣れればある程度軽減できます。

• 筋力不足は登山で鍛えればすぐに問題無くなる。
• テクニカル的には「小幅」で「ゆっくり」でなるべく「休まず」歩くことを覚えれば、大丈夫です。登山道はこれが難しい箇所がありますが、その辺も慣れです。
• 筋力よりもむしろスタミナが重要で、特に山行前に蓄えたスタミナと水分の取り方に注意が必要ですね。スタミナ不足は行動食である程度賄えますが、後述のカーボ・ローディングも効果が高いです。

　慣れてない時はバテて休憩し、水分をがぶ飲みすることが多かったですが、最近は上記のような登り方が出来るようになりましたので、さほど辛くは無いですね。

下り

　下りは難しいです。登りは体力でなんとかなりますが、下りはテクニックが必要です。慣れてくると、登山で筋肉痛になることが減りますが、筋肉痛の原因はほぼ登りにあり、トレーニングで簡単に解決します。下りが原因で起きる関節の痛みは経験を積んでもなかなか改善しません。

　下りでテクニックが必要な理屈は非常に単純で、先ず一歩進む時に片足で体の全体重を支えます。ただの片足立ちでは無く、一歩踏み出した先の足に衝撃が掛からないように、力を調整しながらやんわりと着地出来るように慎重に進むので、片足立ちでも関節に負担が掛かります。で、もう片足を着地する時は結局それなりに衝撃が掛かります。その衝撃は足の指・足首・膝全体で受け止めますが、柔らかく衝撃を受け止め無ければなりません。非常に神経を使うし、神経を使わないと各関節が衝撃でダメージを受けます。山道の段差は階段のように一定では無いので、一歩一歩見定めて力を加減するというテクニックが必要になる感じです。
一歩一歩のダメージは大したことが無いですが、それを数時間続けるとダメージが各関節に蓄積される訳です。

登りは下りよりか体を持ち上げる為の筋力とスタミナは必要ですが、一歩踏み出した先のダメージなんて無いに等しいので、下りほど関節にダメージを受けないですね。

下り方は様々なサイトで攻略法が乗ってますが、やはり実践では難しいです。一番簡単なのはトレッキングポールを使うことでしょうかね？着地の筋力コントロールを腕で補うので、足の負担が激減します。

なお、下りは登りほど筋力・スタミナを消費しないので、スイスイ進めます。結果として、関節ダメージが倍増するので、調子に乗って進みすぎると膝がガクガクしてくる原因になりますね。

カーボ・ローディング

　私は登山にハマる前は数年スノーシューイングをしてましたが、ずっとスタミナ不足に悩まされてました。筋肉痛にもなりやすかったですね。カーボ・ローディングをやって原因はわかりましたが、理由はダイエットに伴う根本的なエネルギー不足です。

　登山はエネルギーを使います。
マラソンランナーなど短時間でエネルギーを使う人は飴などの甘い物を取りますが、甘い物は基本的に30分程度のエネルギーを補えると言われてますし、水分と甘い物は倦怠感を誘発するので、あまり頻繁には取れません(登山でも行動食としては必要)。また、おなか周り蓄えられている「脂肪」もエネルギーになりますが、脂肪はそもそもエネルギーに変換されるのに時間が掛かります。4時間～6時間程度動き回る登山では、どちらのエネルギーもあまり期待が出来ないです。

　体内に蓄積されるエネルギーはこれ以外もあり、カーボ・ローディングは筋肉の中にエネルギーを蓄えます。具体的には炭水化物を取得すると小腸でグルコースという物質に変換され、脂肪とは別な形で蓄えられます。グルコースはインスリンなどで一定の血糖値を維持され消費されます。

ざっくり整理すると、つまりこういうことです。

エネルギーの取得方法	エネルギーの蓄積	エネルギーの消費	効果的な用途
甘い物を食べる	ほとんどされない。	すぐに代謝。	マラソン、山行の行動食など。
脂肪分を食べる	脂肪として腹回りなどに大量に蓄えられる。	消費が遅いし、消費すると筋肉も失われる。	消費が遅いので、餓死しづらくはなる。食事的に一緒にタンパク質を取りやすいので、山行後の摂取は良い。
カーボ・ローディング	筋肉中に蓄えられる。ただし蓄えづらく、少量。	比較的消費されやすい。	持久運動。

糖質と炭水化物の違いはわかりづらいですが、果糖などの甘い物は基本的に血糖値を押し上げることで知られているとおり、すぐにエネルギーとして消費されます。
ご飯、うどん、パスタなどの炭水化物系は、分解後に筋肉中に蓄えられます。

カーボ・ローディングの弱点は、体内に蓄えづらいので、満タンになるのに3日くらい掛ける必要があるのと、すぐに消費されてしまうので、チャージ中は消費しないように運動を控えることです。なお、炭水化物の摂取量をいきなり上げるのは消化器官への負担にもなるので、食べ過ぎにも注意です。

カーボ・ローディングが成功すると、筋肉中のエネルギーが通常時にくらべ2～3倍蓄積されるそうです。実際に試してみても効果は絶大でしたね。
ただし、山行のエネルギー消費はそれ以上なので、やはり行動食などでのエネルギー取得は必要です。